鉄の働きって何？

血液は、その体積の約55%を占める液体成分である血漿の中に残り約45％の有形成分である血球（赤血球・白血球・血小板）が浮遊している状態です。赤血球の約1/3がヘモグロビンであり、このヘモグロビンを構成するヘムに鉄が含まれていて、ヘムが酸素と結合し、組織に酸素を運んでいます。鉄が足りなくなると、赤血球がうまく作られず、体の隅々に酸素が届かなくなってしまいます。これが鉄欠乏性貧血です。^{１）・２）}

思春期に注意したい鉄欠乏性貧血

第１回のコラムで、思春期には身体発育が急加速で起こる「成長スパート」が見られることから必要な栄養をしっかり摂ることが大切であることをお伝えしました。思春期の鉄欠乏性貧血は、成長期の筋肉量の増加、女子の月経、不規則な食生活や無理なダイエット、偏食等が原因で起こります。

かくれ貧血にも注意

かくれ貧血とは、「潜在性鉄欠乏症」とも呼ばれ、ヘモグロビン（Hb）は正常であるものの、体内の鉄が不足している状態です。この状態では、体内の貯蔵鉄の量を反映するフェリチン値が低下します。貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン濃度が成人男性で13g/dL、成人女性で12g/dL　未満に低下した状態をいいます。しかし、かくれ貧血ではヘモグロビンが正常範囲内にあっても、貯蔵鉄が減少するので、疲労感や倦怠感などの症状が出やすくなります。実際に成長期では、鉄の需要が高まり、鉄欠乏状態にあるものの、貧血には至らず、潜在性鉄欠乏の状態に留まっているケースも多くみられます。
鉄が不足すると、
①貯蔵鉄の減少（フェリチンの低下）→②血清鉄の減少→③貧血（Hb）の低下
という順序で進行します。

鉄不足を防ぐ食生活のポイント

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」^３）では、1日当たりの鉄の推奨量を、以下のように設定しています。
・男性：9.5mg（10～11歳）・9.0mg（12～17歳）
・女性（月経あり）：12.5mg（10～14歳）・11.0mg（15～17歳）
しかし、令和６年 国民健康・栄養調査結果（栄養素等摂取量）^４）では
・男性：6.6mg（７～14歳）・7.8mg（15～19歳）
・女性：6.2mg（７～14歳）・6.6mg（15～19歳）　　
と、思春期の男女共に鉄の摂取量は不足しているのが現状です。

鉄不足にならないためには食事から効率よく鉄分を摂ることが大切です。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

まとめ

＊成長期のかくれ貧血に注意しよう！
＊鉄を多く含む食品を意識して摂取しよう！

＜参考＞
１）病気がみえる５ 血液/医療情報科学研究所/メディックメディア
２）解剖生理学　人体の構造と機能（第３版）編集/志村二三男、他　/羊土社
３）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2025年版）『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書」p.243～285
４）令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要＿栄養素・食品群別摂取量に関する状況/厚生労働省

【平野直美先生 プロフィール】
神戸女子短期大学食物栄養学科教授・医学博士（Ph.D.）。専門分野は「人体の構造と機能」、「健康科学」およびその関連分野。well-beingおよびサクセスフルエイジングを目指すための各ライフステージに必要な栄養、運動、生活習慣および適切な健康教育、食育をテーマに教育、研究に従事している。令和４年度・「兵庫県 健康づくり等にかかる知事表彰」、令和７年度・「厚生労働大臣表彰（栄養関係功労者）」を受賞。